Le stress est mécanisme naturel qui assure la survie de l’humanité depuis bien longtemps. Il est donc naturel d’être stressé avant un examen ! Mais parfois, il peut être nécessaire de maîtriser ce mécanisme afin d’éviter qu’il ne nous submerge. En effet, ce qui dans un premier temps est censé nous aider peut finir par nous faire perdre nos moyens au moment des révisions ou d’un examen. Si le stress ne peut pas être aboli, il peut être contrôlé et nous allons voir comment !
Pourquoi les examens sont-ils source de stress ?
Le stress est un réflexe humain et il est normal de le ressentir lorsqu'on se retrouve face à un moment fort de notre vie ou face à une situation inconfortable.
Qu’est-ce qui peut augmenter (ou diminuer) le stress des examens ?
En principe, au plus on est préparé, au plus on arrivera à gérer ce stress et donc à le diminuer. En d’autres termes, préparer un bon blocus permettra de diminuer le stress et d'être plus serein(e) avant un examen !
DÉCOUVRE NOS 8 CONSEILS POUR GÉRER ET VAINCRE SON STRESS EN PÉRIODE D’EXAMENS
1. S'ORGANISER ET MAÎTRISER LE STRESS DES EXAMENS
Avoir un bon planning (pour t'aider, il y a un planning à compléter en PDF!)
Au plus tu es organisé dans ton étude, au plus tu auras des chances de maîtriser le stress des examens. Tout d’abord, on peut te proposer de diviser les tâches de ton planning en plusieurs parties. Effectivement, étudier ne se réduit pas à seulement lire son cours...On fait des tableaux, on s’autoévalue, on répète l’information…et ce sont toutes ces tâches qui permettront de consolider les informations et de les stocker dans la mémoire de ton cerveau à long terme ! Nous te proposons donc de faire un planning anti-stress reprenant chaque heure de la journée en différenciant les plages suivantes :
La compréhension de la matière (lire un cours, suivre un cours)
La conception d’outils d’étude (fiches, tableaux, mind mapping, etc.)
La mémorisation proprement dite (répéter le cours, le lire, etc.)
L’auto-évaluation (tester ses connaissances de la matière).
Une pause est un moment ressourçant qui nous permet parfois de reculer pour mieux sauter ! Donc, n’hésite pas à indiquer les temps libres dans ton planning, les jours où tu ne travailles pas (fête, anniversaire, ou simplement une journée off).
Voici un exemple de planning qui pourrait t’aider à mieux t’organiser et donc contribuer à diminuer le stress des examens par la même occasion.
Chacun est différent. Pour savoir si un planning d'étude te convient, l’idéal est de l’essayer ! Tu peux prévoir un moment pendant l’année académique pour tester ce qui te correspond (travailler en début/fin de journée, par bloc de 40 ou 60 minutes, faire plusieurs pauses très courtes versus une longue pause, etc.).
La durée d’une plage de travail dépend également d’une personne à l’autre (elle est en moyenne de 50 min), mais tu peux identifier le seuil à partir duquel ton efficacité diminue. Nous faisons référence ici à ton propre « seuil de flânerie » (ex. avoir envie de dormir, partir dans des pensées sans lien avec le cours).
D’ailleurs, l’application « Avempace » t’aide justement à t’assurer que tu es en phase avec ce que tu indiques dans ton planning ! Par exemple, l'App Avempace analyse ton niveau de concentration lors de tes plages d'étude, te permet d'adapter ton planning en conséquence et de mieux gérer ton stress.
Mais combien de matières par jour ?
Encore une fois, il va falloir tester si ta méthode te convient. Tu peux donc tester si tu préfères consacrer un jour à une matière (attention à ce que cela soit bien cohérent avec les échéances), une matière par demi-journée ou encore, 3 matières par jour. Par contre, il faut être attentif à ne pas te surcharger avec trop de matières en même temps, ce qui peut avoir le désavantage de prendre beaucoup d’énergie et de donner le sentiment de ne pas avancer…indique donc bien l’avancée par rapport à la totalité du cours (ex. 2 chapitres sur les 12).
2. L’ESPACE DE TRAVAIL ET SON RÔLE SUR LE STRESS DES EXAMENS
L’environnement dans lequel tu travailles va jouer un rôle important sur ton stress et ton bien être pendant les examens. Un espace de travail approprié, bien aménagé permet de diminuer considérablement celui-ci. Après avoir accompagné des centaines d'étudiants en période de blocus, nous ne pouvons que te conseiller de prendre le temps à dénicher un espace d'étude idéal avant de commencer ton blocus ! Il est nécessaire de travailler dans un endroit calme, éclairé et le reste, c’est à toi de choisir ce qui te convient (mettre de la musique en fond, une bougie, travailler avec quelqu’un, etc.) ! La personne qui te connaît le mieux c’est toi-même.
Un environnement de travail approprié est essentiel pour déclencher ta motivation et maintenir ta concentration. En plus de diminuer ton stress, trouver son espace de travail idéal te donnera envie de te mettre à étudier.
3. UNE MEILLEURE HYGIÈNE DE VIE ET DIMINUER LE STRESS DES EXAMENS
Ce n’est pas un mythe, la durée de sommeil des étudiants est très étroitement liée aux résultats obtenus à une évaluation. La durée de sommeil journalière minimale nécessaire est de 7 heures ! Les raisons ? D’une part, bien dormir permet d’être mieux armé face au stress la journée, et, d’autre part, il permet de consolider l’information dans la mémoire. Tu peux en savoir plus sur ce concept dans notre article dédié à la concentration !
Si nécessaire, tu peux t’accorder une petite sieste en début d'après-midi lors de longues journées de blocus, ce qui te permettra de diminuer ton stress et reprendre des forces pendant la journée (mais attention de ne pas dépasser une heure de sieste). Tu peux également faire des exercices de respiration. En effet, contrôler sa respiration et savoir la maîtriser peut être une excellente méthode anti-stress.
En plus du sommeil, l’hygiène de vie inclut ce que tu consommes. Ce que tu bois et manges joue également un rôle majeur. Cela ne devrait pas te surprendre d’apprendre que l’alcool, la caféine, le gras, le tabac, ou encore, du sucre en trop grande quantité peuvent augmenter le niveau d'anxiété. En revanche, certains aliments, parfois surnommés « super-aliments », sont connus pour aider à réduire le stress, comme l’avocat, le saumon, l’épinard, les œufs, les produits laitiers, les céréales complètes ou le chocolat de préférence noir (avec modération).
4. S'ACCORDER DES MOMENTS DE PAUSE POUR COMBATTRE LE STRESS DES EXAMENS
Il est primordial de s’accorder des moments de pause pour relâcher la pression. Néanmoins, lorsque tu t’arrêtes de travailler, on te conseille de définir l’activité de ta pause pour réellement reprendre de l’énergie et augmenter ton bien être. Par exemple, flâner sur son téléphone n’est pas systématiquement le meilleur moyen de récupérer, on a souvent besoin de sortir sa tête des écrans, de socialiser, de prendre l’air, etc.
En fait, nous sommes tous équipés de 3 batteries qu’il est nécessaire de recharger, on te suggère donc de définir ton activité de pause en fonction de la batterie que tu as besoin de remplir !
Physique (boire, manger, marcher, se reposer, etc.)
Mental (faire une tâche qui détend, dessiner, jouer, etc.)
Émotionnel (parler avec d’autres personnes, s’octroyer un péché mignon, etc.)
Tes pauses seront ainsi déterminées par tes hobbys, le type de récupération que tu recherches, et le temps dont tu disposes! Le but étant d'évacuer le stress conséquent des examens et d'optimiser sa période de révisions. Dans les activités qui peuvent réduire le stress des examens, une des plus efficaces est probablement la méditation de pleine conscience. Tu peux installer l’application « Insight Timer » sur laquelle tu trouveras des méditations guidées de 5 minutes à une heure.
En résumé, repose-toi l’esprit autant que possible en sortant marcher pendant quelques minutes, en écoutant de la musique, en allant voir des amis, en faisant du sport…quelle que soit l’activité, ton cerveau a besoin de repos et de mesures anti-stress afin de recharger ses batteries.
5. DÉVELOPPER SES OBJECTIFS POUR LA PERIODE DE REVISIONS
Sans objectifs fixes et clairs, une personne ne sait pas toujours où elle va, ce qui peut générer beaucoup de stress. L’anxiété est souvent générée par une représentation abstraite. De fait, si on concrétise cette représentation, on diminue également le stress. On te propose donc de développer et clarifier tes objectifs au maximum afin de mieux gérer ton stress.
Un objectif clair = un stress en moins
Pour être facilement atteint, un objectif devrait être SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et inscrit dans le Temps). Comme on l’a dit plus haut, un objectif flou et abstrait est largement plus difficile à atteindre et génère davantage de stress. Soit la·le plus précis·e possible ! Par exemple : « J’aurai réussi mon objectif pour tel cours si j’ai minimum 12/20 à la session de juin. ».
Se poser des questions ouvertes pour comprendre et mettre en place ce dont tu as besoin reste toujours la meilleure solution (Quoi ? Pour quand ? Pour quel cours ?). Se fixer des objectifs SMART avant les examens n'est pas aisé, n'hésite pas à réserver un entretien avec un Coach Avempace pour t'aider dans ta démarche.
6. DÉVELOPPER SES COMPÉTENCES ÉMOTIONNELLES ET MIEUX AFFRONTER LE STRESS DES EXAMENS
Il est naturel de ressentir une multitude d’émotions chaque jour, elles sont d’ailleurs essentielles à notre survie ! Mais, il est important de pouvoir les apprivoiser afin qu’elles ne débordent pas sur ton objectif d’étude.
M.Mikolajczak suggère qu’il y a 5 grandes compétences émotionnelles à développer pour mieux vivre avec ses émotions : les identifier, les comprendre, les réguler, les utiliser et les exprimer. Le stress et l’anxiété sont des émotions à part entière pour lesquelles il est tout à fait possible de développer ces compétences également !
Par exemple, on peut te proposer de tenir un carnet de bord des émotions dans lequel tu peux écrire lorsque tu te sens débordé·e émotionnellement. Tu peux y indiquer l’émotion ressentie, l’élément déclencheur de l’émotion, l’action associée à celle-ci et essayer trouver le besoin répondant à l’émotion. Cet outil, parmi tant d’autres, pourra t’aider à développer et améliorer tes compétences émotionnelles.
Si ce sont des tensions dans ton entourage qui sont source de stress, il est parfois nécessaire de lâcher prise avec l’extérieur pour se recentrer sur son objectif d’étude. Et c’est OK, tout ne doit pas être résolu dans la seconde pour autant que cela ne t’empêche pas de travailler.
7. SAVOIR RELATIVISER ET PRENDRE DU RECUL SUR LE STRESS DES EXAMENS
Apprendre à gérer un échec
Tout d’abord, accepter l’échec est un passage nécessaire avant de pouvoir aller de l’avant. Les échecs arrivent à tout le monde, le plus important n’est pas de savoir que tu es tombé·e, mais pourquoi et comment tu vas te relever. N’hésite pas à prendre le temps de faire un « diagnostic » de ton échec pour te donner plus de chances de réussite par la suite.
Le modèle SCORE (symptômes, causes, objectifs, ressources, effets de la nouvelle situation) peut t’aider à comprendre la source de ton échec et à relativiser ce dernier. Pour cela, voici un PDF du modèle à compléter avant le début de tes examens !
La peur d’échouer
La peur de l’échec, quant à elle, est naturelle, tout comme le stress. Cependant, il faut également apprendre à la limiter pour éviter qu’elle ne prenne le dessus sur tes objectifs. Une fois de plus, procéder à un diagnostic ne pourra que mettre à plat ce mauvais sentiment. Le schéma du SCORE peut t’aider à clarifier ces différents points et à prendre du recul!
8. DÉVELOPPER LA CONFIANCE EN SOI POUR RÉUSSIR SES EXAMENS
Pour ce dernier conseil, la confiance en soi paraît incontournable afin de mieux gérer le stress avant un examen. En revanche développer la confiance en soi est un bien long processus. C’est un travail personnel qu’il va falloir accomplir tout au long de sa vie, mais voici quelques astuces :
La marche du tigre est une technique de relaxation proposée par Catherine Aliotta, permettant de se sentir bien dans sa peau et déterminé·e face à ses objectifs. Petite surprise : vous pouvez cliquer sur ce lien pour une immersion audio de l'apprentissage de la marche du tigre.
L’identification de ses points forts. Identifier 5 réussites de sa vie et 3 adjectifs positifs pour se décrire peut permettre de développer l'estime de soi. Tu peux aussi demander à d’autres personnes de dire quelles sont tes forces ainsi que les bonnes impressions que tu dégages.
Changer son dialogue intérieur. Tu peux essayer de te parler comme tu parlerais à un·e ami·e (ex. tu as raté un examen, si c'était ton ami·e que lui dirais-tu?). En apprenant à adopter un langage plus positif envers toi-même, tu pourras t'apprécier à ta juste valeur.
Pour conclure, le stress des examens peut provenir d’une multitude de sources. Mais en apprenant à l’analyser et à l’apprivoiser à travers ces différentes techniques, tu verras qu’il finira par diminuer pour laisser place à plus d’épanouissement dans ta vie d’étudiant·e. N’hésite pas à faire appel à nos coachs si tu sens que tu as besoin de quelqu’un pour t’accompagner dans cette démarche.
Sources :
Aliotta, C. (2012). Pratiquer la sophrologie au quotidien : Une source de bien-être pour tous. InterEditions.
Du Penhoat, G. (2016). La Boîte à outils de la gestion du stress. Dunod.
Mikolajczak, M. (2014). Les compétences émotionnelles. Paris: Dunod.
Péters, S. (2020). Accompagner les ados vers la réussite scolaire : La méthode des 6 passages. Éditions Érasme.
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